「ＤＢＴ実践トレーニングブック」よりのムラゴンブログ

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問題のある対人関係を分析する方法（4）

（前の記事からの続き）【例】 Aさんは手首を捻挫し、上司に軽い仕事を求めましたが、上司との関係で怒りを感じました。彼がチェックしたのは次の項目です。・中傷：社員を大事にしていないと上司に言った。・強い感情：気分を害して、スキルを忘れた。・障害となる信念：何か要求す... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/18 22:05
問題のある対人関係を分析する方法（3）

（前の記事からの続き） 8．対立管理スキルを忘れたか？ □ 相互の妥当性確認 □ 繰り返し https://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65619678.html □ 探索 □ ぼやかし（アサーティブな同意） □ アサーティブな延期 https://blogs.yahoo... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/17 19:54
問題のある対人関係を分析する方法（2）

（前の記事からの続き） 5．要求の強さ □ 強すぎたか？ □ 弱すぎたか？ 6．アサーションの問題 □ 事実ではなく価値判断した https://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65605846.html □ 「私」ではなく「あなた」を主語にした発言 https://bl... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/16 22:07
問題のある対人関係を分析する方法（1）

問題や対立は、人間関係において必然的に生じます。重要なのは、起きたことから学び、スキルを磨くために利用することです。次のチェックリストは、対人関係を再検討し、原因を明確にするのに役立つでしょう。【対人関係のチェックリスト】 1．自分の目標は明確だったか？ □ 望むことを分かっていたか... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/15 21:30
交渉の仕方（2）

（前の記事からの続き）実際の交渉では、お互いが順番に解決策を提供しましょう。いくつかの代替案を提供したら、（合意に至らないときは）妥協案を見つけます。典型的な妥協案を紹介します。・私が分けて、あなたが選ぶ。複数の美術品を一人がふたつに分け、他方が選ぶ。・順番に行なう。 ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/13 19:41
交渉の仕方（1）

交渉の際には、お互いの要求が妥当だという姿勢が必要です。「RAVENのチェックリスト」があります。・ Relax （リラックスする）何か言う前に深呼吸しましょう。息を吐くたびに、緊張を解きましょう。・ Avoid （避ける）嫌悪させるようなやり方を避けるために、自分の言うことを... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/11 21:43
抵抗と対立に対処する（2）

（前の記事からの続き） 3．探索鍵となる言い回しは次のようなものです。・「気に障っているのは、 ○○のどんなところですか？」有益なものが得られるまで、尋ね続けましょう。より様々な質問で探りたい場合は、自己主張的な傾聴の質問をしてみてください。 https://blogs.yahoo... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/10 21:28
抵抗と対立に対処する（1）

相手があなたに耳を傾けないときのスキルを紹介します。 1．相互の妥当性を確認する 2．繰り返し 3．探索 4．ぼやかし（アサーティブな同意） 5．アサーティブな延期 1．相互の妥当性を確認する相手は、自分の話が聞き入れられていない感じがするため、自分の主張をし続けます。そ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/09 21:11
ノーと言う

ノーという能力は、より健康的な対人関係を築くための肝要な部分です。それなしでは、ブレーキのない車に乗るようなものです。「ノーの言い方」には 2つのステップがあります。 1．相手の要求の正当性を認める 2．はっきりと、それをしたくないという意思を述べるいくつかの例を挙げます。・ ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/05 20:47
傾聴を妨げるもの

下記は、傾聴を妨害する10個の傾向です。気付いているものにチェックを付けてください。ただし、自分自身を批判しないでください。 □ 読心術：相手の気持ちや考えが分かっていると思い込む。 □ リハーサル：次に言いたいことを考え、今言われていることを聞き逃してしまう。 □ フィルタリング... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/04 20:08
アサーティブな傾聴

傾聴は、受動的というより積極的なプロセスです。相手が考えたり、感じたり、何かを変えるためにしたいことを、質問によって引き出すことです。傾聴の間に、もし相手の感情，願望について何か確かめておきたければ、直接的な質問をしましょう。「それについて感じていることをもっと話してくれない... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/03 21:20
アサーションの脚本（スクリプト）を作成する

◎ アサーションの要素を統合するアサーティブな発言の構成要素を組み合わせてみましょう。［例］～と思う：今夜は締め切りに追われていて、夕食の支度をする時間がないの。～と感じる：間に合わないのではないかと不安で、圧倒されてる。～してほしい：残り物で何か作ってくれるかしら？セルフケ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/05/02 21:23
アサーションの要素（3）

（前の記事からの続き） 3．「～して欲しい」この要素は自己主張の本質です。・姿勢の変化ではなく、行動の変化を求める人が信じていることや感じていることを変えるのは、あまり期待できません。しかし、彼らに振る舞い方を変えるよう求めるのは可能です。・ひとつずつ変化を求める多くを一度... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/04/29 19:06
アサーションの要素（2）

（前の記事からの続き） 2．「～と感じる」親しい人に使う可能性はありますが、親しくない人には使わないほうがいい要素です。目的は、感情についての簡潔で、軽蔑的でない表現をすることです。「『私』を主語にした発言」と呼んでいます。「私」で始めるのが適切です。・「私は孤独を... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/04/28 22:29
アサーションの要素（1）

アサーションは、健康的な関係を維持するのに不可欠なスキルです。アサーションは、簡単な脚本を用いることで学べます。脚本は、言いたいことに形を与え、事前に発言を考え出し、それを練習し、自信をもってそれを伝えることができます。アサーションの発言には、 3つの基本的要素と、ひとつのオ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/04/27 23:34
簡単なことを依頼する

簡単なことを依頼するスキルは、自分を大切にするために必要不可欠です。できないと、無力感，憤りを感じることになってしまいます。 4つの要素があります。 1．簡単な正当化一言で説明してください。正当性を説明する必要はありません。正当化する場合でも、簡潔にしましょう。 2．和らげた発言礼... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/04/25 21:34
要求する強度を調整する

物事を要求する際の強度やレベルは、ふたつの主要な要因に基づいています。・要求がどの程度緊急を要するか。・相手，ないし相手との関係はどの程度もろいか。それぞれを10ポイントで評価し、合計点が高いほどより強く要求し、低いほど穏やかに求めることになります。 ※ 練習9－2 要求の... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/04/22 21:05
自分の望むことを知る（2）

（前の記事からの続き）自分の願望を明確に、具体的にする際の問題は、それが不安を生じさせるということです。自分のニーズのために人に迷惑をかけていいのでしょうか？人を失望させたり、困らせたり、努力させたりしても構わないのでしょうか？答は、イエスです。不運にも、自分の要求がないが... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/04/19 21:14
自分の望むことを知る（1）

（前の記事からの続き）あなたの感情は、何を変えたいと思わせますか？相手に変えてほしいことは何ですか？彼らに何をしてほしい，またはしないでほしいですか？あなたは感じ方を変える新しい行動を望んでいますか？次に行動の変化を具体的に考えてください。いつ，どこで，その変化が起きてほ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/04/18 20:52
対人関係スキル：上級編

対人関係スキルの応用で、人間関係の対立がずっと少なくなり、人との結びつきは代わり、剥奪的より支援的なものになります。ここでは次のスキルを学びます。・自分の望むことを知る・強度を調節する・単純なことを依頼する・基礎的なアサーションの脚本を書く・アサーティブな傾聴スキルを使... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/04/17 22:44
対人関係スキルの使用を妨げるもの（8）

（前の記事からの続き） 7．障害となりうる信念人を無力にさせる、 4つの障害となる信念があります。 ① 何かが必要だということは、私がおかしいか悪いということだ。 ② 相手が怒ったりノーと言ったら、私は耐えられない。 ③ ノーと言ったり、何かを求めるのは自分のわがままだ。 ④ 私がコン... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/23 21:30
対人関係スキルの使用を妨げるもの（7）

（前の記事からの続き） 6．好ましくない関係相手が皆さんに嫌悪させるやり方（非難したり、脅したり）をする場合、対人関係スキルを使うのは困難です。ベストな解決策は、相手から離れることです。彼らが変わることはないでしょうし、彼らの攻撃には対処できかねるでしょう。しかし避けられな... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/22 21:26
対人関係スキルの使用を妨げるもの（6）

（前の記事からの続き） ※ 練習8－8 リスクの評価／リスクの計画「リスクの評価」の、「恐れ」の項目にはあなたの恐れを書いてください。「それを指示する証拠」には、その恐れが現実になるという証拠を書き、「それに対する証拠」には、破滅的状況が起こらないという証拠を書き出し... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/21 20:29
対人関係スキルの使用を妨げるもの（5）

（前の記事からの続き） 4．自分のニーズを見極めることができない対人関係スキルは、望むものが分かっていないと役に立ちません。自分の要求をはっきり述べる手段がアサーションです。 5．恐れ何かを恐れていると、対人関係スキルが姿を消してしまいます。壊滅的な「こうだったら，ああだった... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/20 21:53
対人関係スキルの使用を妨げるもの（4）

（前の記事からの続き） 3．圧倒されるような感情慎重な意図も、怒っているときには水の泡となってしまいます。特に虐待的な家庭で育った人は、怒りで解離性遁走の状態になり、別人のような言動をすることがあります。コントロールを失い始めている信号に注意をしてください。典型的な信号を挙げま... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/19 19:43
対人関係スキルの使用を妨げるもの（3）

（前の記事からの続き） 2．かつての習慣－－受動的な性質次の記録に、自分の経験を幾つか記入してください。日付：私の要求：私の行動：受動的なやり方：結果：記録を付けたら、前の記事の「対立の記録」と合わせて、次の質問をしてみましょう。・嫌悪や受動的なやり方を起こすのは... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/18 22:33
対人関係スキルの使用を妨げるもの（2）

（前の記事からの続き） 4）非難する相手が間違っており、それを修正しなければいけないというものです。 5）けなす／中傷するある要求や意見，感情を持つことが愚かで、間違っていると相手に感じさせることです。 6）罪悪感を持たせる相手が道徳的な失格者であり、要求は間違っているというメ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/17 19:26
対人関係スキルの使用を妨げるもの（1）

対人関係スキルに対する障害のいくつかを紹介します。 1．かつての習慣－－攻撃的な性質 2．かつての習慣－－受動的な性質 3．圧倒されるような感情 4．自分のニーズを見極められない 5．恐れ 6．好ましくない関係 7．障害となる信念これらをひとつずつ見ていきます。 1．かつ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/16 21:48
対人的価値観を見極める

※ 練習 8－5 自分の対人的価値観を見極める自尊心を損なわせる対人関係の行動をいくつか挙げてください。感情的なダメージを与えるものを含めましょう。すべきだったのにしなかったことも書き留めましょう。【例】私は誰かに批判されるや否や怒りだした。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/13 22:52
対人関係スキルの構築

対人関係のパターンを変えるのは難しいですが、重要なことです。対人関係の対応には努力を要します。つまずいて、怒ったり、退くことがあっても構いません。対人関係スキルを練習することで、以下の結果が得られます。・人に対応する上で、効果的になれる。・自分のニーズを満たす能力が向上す... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/12 20:29
「私の欲求と私の義務」の割合

どの関係も、したいことをすることと、相手のためにすることの、微妙なバランスが必要となります。自分の望みだけをしていたら、すぐに怒りを買います。相手のためばかりに傾けば、その関係はつまらなく、義務となってしまいます。 ※ 練習8－4 「すべきこと」あなたの信念や感情を表すものに、印... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/11 20:01
「私の欲求と彼らの欲求」の割合

二人以上の人が必要なものを得ようとするとき、双方が同じものを必要としている場合は楽です。しかし異なるものを必要とするとき、或いは一方が与えたくないものを他方が必要とするとき、トラブルが生じます。人間関係を円滑にするには、次のことができなくてはなりません。・自分の望むものを知... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/07 22:31
自分のスタイルを見極める

※ 練習8－2 自分のスタイルを見極めるあなたの典型的な行動を反映するものに、チェックを入れてください。 □ 自分が気に入らなくても同調する。 □ 不快が伴っても、人に正しいことをさせる。 □ 人が何をしても、何を言っても、愛想よくおおらかでいようとする。 □ そうすべきときは、遠慮な... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/06 20:44
受動的行動と攻撃的行動

これらの対人関係パターンは、人間関係に大きな影響を及ぼします。受動的行動は、相手に同調することで、安全なように見えます。しかし長期的に見ると、人に屈し、自分のニーズを放棄するとき、フラストレーションと憤慨が生じます。最終的には、関係が苦痛になり、怒りを爆発させるか、抑うつに陥... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/03/05 18:59
マインドフルな注意

好ましい人間関係の維持するには、相手の感情と反応に気付き、やり取りを観察することです。注意を払うということは、今この瞬間に留まることです。次に言うことを考えたり、過去の記憶に捕らわれることではありません。注意を払っていると、トラブルに圧倒される前に予兆に気付きます。注意を払わない... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/26 18:40
対人関係スキル：基礎編

対人関係スキルは、弁証法的行動療法（DBT）の、「ソーシャルスキルトレーニング」「アサーショントレーニング」「傾聴スキルトレーニング」，さらに「交渉スキル」の総合体です。人間関係は貴重で、また脆いものです。対人関係スキルのうち最も重要なのはアサーションです。アサーションは次の... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/25 21:43
まとめ「感情調整スキル：上級編」

◎ 価値判断をせずに、自分の感情にマインドフルになる □ ※練習7－1 価値判断をせずに、自分の感情にマインドフルになる http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65480491.html ◎ 感情の曝露 □ 感情の記録 http://blogs.yahoo.co.j... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/20 20:43
週間調整（2）

（前の記事からの続き） ○ ポジティブなでき事月曜日 1．＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 2．＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 3．＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿火曜日 1．＿＿... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/18 20:44
週間調整（1）

感情調節を達成するには、下記のスキルを習慣にすることてす。・身体的に、より健康的に対処する。・認知的に、より健康的に対処する。・ポジティブなでき事を認識し思い出す。・感情の観察と受容。・反対の行動。・問題解決。次の【週間調整記録シート】を用いてください。月曜日から日曜日ま... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/17 21:12
ABC問題解決（2）

（前の記事からの続き） 2．最善策：評価のステップ C男さんは、以上のアイデアの中から、次のことをすることにしました。・音楽で自分の気をそらすか、写真に熱中する。・人に干渉する前に、妻に相談する。批判的なことを言う場合は、よく考え、書面で意見を述べる。 3．実行へのコミットメ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/15 20:56
ABC問題解決（1）

ABC問題解決は、行動分析ワークシートを完成したあとの、第2のステップです。 A．代替案代わりの対応策のリストを作る。引き金となったでき事，二次的な思考・行動をどのように変えるか？ B．最善策代替案のリストの中から、最善策を1つか2つ選ぶ。 C．実行へのコミットメント最善策を試... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/14 22:03
行動分析ワークシート

次の行動分析ワークシートを用いて、変化させたい，引き金となったでき事，ないし二次的なでき事を見極めましょう。【行動分析ワークシート】問題となっている感情＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿引き金となったでき事（その感情の間に起きたこと） 1．外的... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/13 22:05
行動分析

感情の問題解決をするには、圧倒されるような感情を誘発するでき事に焦点を当て、有効な対応法を見つけることです。行動分析とは、問題の感情を起こしたでき事を追跡することです。行動分析ワークシートは、そのプロセスを段階的に示します。【例】行動分析ワークシート C男さんは、怒りの反応の行... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/11 21:14
自分の感情的衝動と反対の行動をする（3）

頻繁に出てくる感情を見極め、反対の行動の仕方に取り組みます。《反対の行動の計画のワークシート》は簡単で、重要です。《反対の行動の計画のワークシート》【例】感情：拒否感，怒り感情にかられた振る舞い：身を引く，攻撃する，仕返しをする反対の行動：何に傷ついているか、 ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/09 18:54
自分の感情的衝動と反対の行動をする（2）

以下は、反対の行動を生じさせる 6つのステップです。 1．感情から逃げたり否定したりせず、ありのままに受け入れる。感情を言葉で表現しましょう。 2．感情を調節したり、低減させる妥当な理由があるか自問する。 3．感情にかられた行動に注意を払う。表情，姿勢，言葉など。 4．反対の行動を... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/07 19:45
自分の感情的衝動と反対の行動をする（1）

感情には理由があります。例え苦痛なものであっても、感情は正当なものです。問題は、感情に駆られた行動で、しばしば破壊的な結果をもたらします。また、元の感情をさらに高めてしまいます。ここで、反対の行動をすることによって、感情を変化させてくれます。【例】怒り感情にかられた行動： ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/02/06 19:49
感情の曝露（6）

【例】感情の曝露に対するマインドフルネスを用いる B夫さんは元妻と、 1週間交替で子供を育てていました。元妻と接触するたび不愉快なことを言われ、何日も怒りを抱えたまま、仕返しを考えていました。 B夫さんはマインドフルになる練習を試み、元妻とは無関係の現在の感情に焦点を当てました。 ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/01/24 19:48
感情の曝露（5）

感情の曝露は、最初は短時間だけ行ないましょう。慣れてくると、長時間の感情の曝露に耐えることができるでしょう。必ず最後はマインドフルな呼吸で終えてください。感情の曝露のための主なステップは、次のようなものです。・呼吸に集中する・身体の中の感覚に注意する・感情を認識し、そ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/01/23 19:13
感情の曝露（4）

※ 練習7－2 感情の曝露 ● 指示 3～4回、深呼吸をしてください。息を喉で感じ、それが肺を満たし、横隔膜を広げるのを感じましょう。お腹と胸でどう感じるかに注意しましょう。（数秒間、時間を置いてください。）次に、感情的にどう感じるか、その感覚が得られるまで、注意を向け続けて... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/01/21 20:59
感情の曝露（3）

（前の記事からの続き）自分の「感情の記録」を振り返って、 2つのことに注意を払ってください。まず、繰り返し現れる感情を確認してください。次に、コーピング方法ないし遮断方法が何か、そしてその結果に注意してください。それらは有効ですか？あなたの気分はよくなりましたか、それとも... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/01/15 20:04
感情の曝露（2）

（前の記事からの続き）前の記事を参考にして、「感情の記録」に書き込んでください。【感情の記録】日付：でき事：感情：コーピング反応ないし遮断反応：日付：でき事：感情：コーピング反応ないし遮断反応：日付：でき事：感情：コーピング反応ないし遮断反応：
イナモト境界に生きた心子 2017/01/14 19:14
感情の曝露（1）

感情に直面するのは、弁証法的行動療法の主要な目標です。感情の曝露は、感情を受け入れ、それほど恐れなくなるのを助けてくれます。まず、「感情の記録」をつけ始め、具体的な感情的でき事と、それらの対処法をより認識できるようにします。これから1週間、下記の「感情の記録」に記録して... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/01/12 19:37
価値判断せずに、自分の感情にマインドフルになる（2）

価値判断せずに感情を観察するための、主要なステップは次の通りです。・呼吸に集中する。・感情に集中する。（現在の感情，過去の感情）・感情に関連した身体感覚に注意する。・その感情を見つめる。・価値判断に注意し、それを手放す。 ex. 小川に浮かぶ木の葉・感情を観察する。（... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2017/01/10 20:27
感情調節スキル：上級編

ここでは 4つの上級感情調節スキルを学びます。 1．価値判断をせずに自分の感情にマインドフルになる 2．感情の曝露 3．自分の感情的衝動と反対のことをする 4．問題解決マインドフルネス・スキルでは、感情から逃げずありのままに受け入れて、表現する方法を学びました。感情の曝露は、 2... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/12/18 22:16
肯定的な感情を高める（2）

（前の記事からの続き）前ページの「快い活動の記録」を例に、自分のための楽しい経験をして、どう感じ、どう考えたかを記録してください。【快い活動の記録】いつ？：何をしたか？：どう感じたか？：何を考えたか？：いつ？：何をしたか？：どう感じたか？：何を考えたか？：いつ？： ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/12/11 18:59
肯定的な感情を高める（1）

圧倒されるような感情を持つ多くの人が、快い感情を軽視したり、フィルターにかけてしまうため、苦痛な感情のみに焦点を当てて、快い感情に気付くことがほとんどないのです。 DBTを使って生活を改善できるようになるでしょう。だからといって、苦痛な感情がなくなるというわけではありません。それは... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/12/10 20:17
思考と感情のバランス（3）

（前の記事からの続き）以下の「全体像の証拠の記録」は、あなたの考え方や感じ方に反することに役立ててください。【全体像の証拠の記録】（例）質問：何が起きたか？回答：数学のテストで悪い点を取った。質問：その結果、どう考え、どう感じたか？（具体的に）回答：思考－「私は... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/12/08 19:44
思考と感情のバランス（2）

（前の記事からの続き）全体像を見るために、次のガイドラインに従ってください。 1．何が起きたのか？ 2．その結果、どう考え、どう感じたか？（具体的に） 3．その考え方と感じ方を、支持する証拠は何か？ 4．その考え方と感じ方に、相反する証拠は何か？ 5．証拠すべてを考慮したとき、... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/12/06 21:43
思考と感情のバランス（1）

現実の一部にしか目を向けないために、感情に圧倒されてしまうことがあります。この考え方を「フィルタリング」といいます。例を挙げます。・ XさんはオールAで、第1志望の大学の奨学金を得ています。しかし数学のテストで悪い成績をとったとき、「私は駄目な人間だ」と思い、感情に圧倒さ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/12/05 22:05
コーピング思考を用いる

コーピング思考は、苦痛な状況で感情をなだめるために、自分の強さ，過去の成功，一般的な現実を思い起こすものです。以下のコーピング思考で有効なものにチェックを付け、自分でもコーピング思考を考え出してください。それらをカードに書き、携帯して苦痛な状況で思い出したり、目に付く場所に貼って... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/12/02 20:53
思考と感情を和らげる（2）

（前の記事からの続き） ● 指示タイマーをセットし、落ち着いて座ってください。数回ゆっくり深呼吸し、リラックスして目を閉じましょう。海辺，小川の側，野原，部屋の中、どこでも選んだ場面に自分を思い描き、思考がやってきては去っていくのを観察します。生じてくる思考を観察してくださ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/29 21:35
思考と感情を和らげる（1）

※ 練習6－4 思考と感情を和らげる思考和らげることは、感情調節スキルとして重要です。自分の思考や圧倒されるような感情から「外れる」のに役立ち、想像力を必要とするスキルです。目的は、思考と感情にとらわれることなく、それらが浮かび去っていくのを視覚化することです。思考と感情が浮か... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/28 20:42
認知的に、より健康的に対処する

自分がしてしまったことについて、さらに気分を悪くするような思考を、「誘発思考」といいます。感情的苦痛を誘発するのです。誘発思考は、誰でも突然浮かんでくることがあります。それに対処する方法が感情調節スキルです。これらの誘発思考の幾つかは、子供のときに周りの大人から言われた批判です。... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/17 22:32
価値判断せずに自分自身を観察する

自分傷つける行動は、一時的な安堵しか与えてくれません。長期的には、自分自身や他の人々に損傷を与えます。行動の報酬を見つめることは、特に自分を傷つける行動に関して重要です。健康的でない報酬がその行動を強化していると分かっても、自分を批判するべきでないことも覚えておいてください。... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/16 21:23
自分を傷つける行動の認識（2）

（前の記事からの続き） ※ 練習6－3 自分を傷つけるような行動の認識（2）次のワークシートで、あなたの自分を傷つける行動を観察してください。【ワークシート】質問：その行動はいつ起きたか？回答：質問：何が起きたのか？（そのでき事を説明する）回答：質問：なぜ起きたのか？（... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/10 19:33
自分を傷つける行動の認識（1）

※ 練習6－3 自分を傷つけるような行動の認識（1）「自分傷つける行動を認識するためのワークシート」を使って、 2週間あなたの行動を観察してみましょう。これは、自分の感情に気付き、ありのままに受け入れるためのワークシートとよく似ています。 http://blogs.yahoo.co... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/09 21:14
肉体的緊張とストレス

肉体的緊張を経験すると、感情的にもストレスなどを感じるでしょう。逆に感情は、身体の緊張や障害に繋がります。そのため、緊張とストレスに対処する健康的な方法が極めて重要です。「マインドフルな呼吸の練習」は、リラックスする上で極めて有効です。 http://blogs.yahoo.co.... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/07 22:04
睡眠衛生ガイド

寝付きが悪かったり、夜中に目が覚めて眠れない場合には、次の提案があります。・就寝前6時間はカフェインを摂らない。・寝る前，夜間は、アルコール，ニコチン，ドラッグを摂らない。・テレビの光は刺激になるので、就寝前は避ける。・寝る直前の運動や、胃にもたれる食事は避ける。... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/04 20:12
病気と身体の痛み

身体的感覚と感情的感覚は直接結びついており、身体的に健康に感じていないときに、感情的に健康に感じるのは困難か、不可能かもしれません。以下に、あなたの病気や身体の痛みが、いかに感情に影響を及ぼすかについて、あなたの考えを記録してください。次に、気分改善のために、どのような方法... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/03 09:43
睡眠

充分な睡眠をとることは、健康のために最も重要なことのひとつです。平均的な成人は、約7～8時間の睡眠が必要です。カフェイン，アルコール，その他の薬物は全て、夜寝ることを妨害してしまいます。寝ている間に何度も目が覚めたり、過度にいびきをかいたり、息が切れそうになって目を覚ました... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/11/01 20:15
身体的運動

人間の身体は、運動と活動を目的としてデザインされています。週のうちほぼ毎日、適度な、あるいは激しい運動を約30分行なうことが推奨されます。ウォーキング，ジョギング，水泳，自転車，ウェイとリフティング，その他、通常より余分に身体を働かせる活動が含まれます。運動に支障がある... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/10/31 19:55
薬物とアルコール（2）

（前の記事からの続き）以下に、薬物やアルコールの一時的な報酬と、長期的な代償と危険を見極め、記入してください。次に、アルコールや薬物が、感情にいかに影響を及ぼすかを記録し、気分の改善のためにどうやって習慣を改善できるか、 2つ以上書いてください。・アルコール，薬物を使用した... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/10/29 20:10
薬物とアルコール（1）

アルコールや薬物は、人を一時的に楽しくしたり、無感覚にしたり、興奮させたりします。それは、これらの物質の使用の繰り返しになる可能性がありますが、一時的な感覚が切れた後は特にそうです。アルコールや薬物の乱用は、健康上の問題，依存症の問題，法的問題，経済的問題，人間関係の問題... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/10/28 20:25
過食と拒食

食べ物が短時間は感情を落ち着かせてくれたり、無感覚にしてくれるため、過食をすることがありますが、繰り返されるのは危険です。嘔吐などで過食をコントロールしよう人がいますが、頻繁な輩出は、過食症という極めて危険な摂食障害に繋がる可能性があります。圧倒されるような感情を持つ人は、自... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/10/27 20:35
健康に関することと、圧倒されるような感情との関係

○ 食べ物アイスクリームやチョコレートのように、脂肪の多い食べ物は、一時的に満足感を与えてくれることがあります。しかし食べすぎれば、だるさや倦怠感を感じるかもしれません。体重が増えると悲しくなったり、惨めになったりし、糖尿病や心臓病に繋がる可能性もあります。キャンディや炭酸飲... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/10/25 19:55
他の人々に与える強い影響

自分のしたいことを誰かに無理矢理やらせると、満足感やコントロール感を感じるでしょう。これらは強い感情的報酬になります。しかしあくまでも一時的なものなのです。例えば、 Aさんは、自分で楽しむために友人に嘘をつき、噂を広げました。友人らが気分を害すると、 Aさんは彼らを慰めるふりを... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/10/19 20:40
自傷行為

切りつけ（カッティング）や自傷行為は、脳から、傷口の治癒を助けるエンドルフィン（鎮静物質）が放出させます。それは極めて短時間、身体的，感情的によい気持ちにさせてくれます。しかし報酬は一時的であるため、自傷行為を強化することになります。そして最悪の場合は死に繋がるのです... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/26 21:45
感情と行動

圧倒されるような感情をもつ人々は、コントロールできない行動に苦しみます。行動が繰り返されるのは、それらが報われているからです。感情は行動を強化するという報酬の役割を取ることがあります。例を挙げます。 U子さんは、職場で腹が立つことがあると、夫に喧嘩をしかけました（行動）。夫は ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/25 22:09
より健康的な感情に向けて進むために

感情は思考や行動に大きく影響し、思考や行動に大きく影響を受けます。例えば、 Aさんはお気に入りの腕時計をなくし（行動）、悲しくなり（感情）、「僕は迂闊なろくでなしだ」と考えました（思考）。この思考は彼をより落ち込ませ（感情）、家に帰って酔っぱらい（行動）、あとで恥ずか... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/24 21:16
感情の記録

※ 練習 6－2 感情の記録自分の感情に気付き、ありのままに受け入れるには、どう感じているかを声に出して言ってみることが有効です。自分が経験していることに対して、特別の注意を払うのに役立ちます。自分自身に「たった今、私は＿＿＿＿＿と感じる」と言ってみてください。喜ばしく... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/21 21:57
自分の感情に気付き、ありのままに受け入れる

※ 練習6－1 自分の感情に気付き、ありのままに受け入れるワークシートを使って、最近起きた感情的なでき事を検討してみましょう。はっきり思い出せる状況を選び、一次感情と二次感情を確認しましょう。自分自身に正直になってください。少なくとも今後2週間、起こった状況を毎日ひとつずつ選んで... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/20 21:52
感情調節スキルとは（2）

（前の記事からの続き）感情を認識するために、次の6つのステップを追ってみましょう。 1．何が起きたのか？感情を引き起こした状況を説明します。 2．なぜその状況が起きたと思うか？でき事に与える意味（＝状況の原因）は、状況に対する感情反応を決定することが多いので、重要なステップで... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/18 21:18
感情調節スキルとは（1）

感情調節スキルは、一次感情と二次感情に対する反応に、新たな、より有効な方法で対処するためのものです。感じ方はコントロールできるとは限りませんが、感情に対する反応はコントロールできます。 DBTの4つのスキル・グループ（苦悩耐性，マインドフルネス，感情調節，対人関係）は、それ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/17 21:25
感情はどのように働くのか

感情は、でき事に対して注意を促す、身体の中の信号です。感情はしばしば視覚，触覚，聴覚，臭覚，味覚から始まり、脳まで行き、辺縁系で処理されます。辺縁系は、感情的状況に対してどうすべきかを身体に知らせます。感情は重要なものですが、特に生存のために非常に重要です。ひとつの例... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/13 21:14
感情調節スキル：基礎編

感情とは何か ◎ あなたの感情とは：一次感情と二次感情感情とは、何かが起きていることを知らせる身体の信号です。でき事に対する最初の反応は、「一次感情」と呼ばれています。でき事について考えずに生じます。一次感情に加えて、二次感情を経験する可能性もあります。これは一次感情に対する... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/12 20:40
マインドフルネスのさらなる探求・チェック

マインドフルネスの実践には、注意を払う上での親切な心と思いやりの姿勢が含まれます。マインドフルになるにつれ、広大さと静けさなど、高まりゆく全体性の感覚がより鮮明なものとなり、生活経験を変化させる可能性があります。【マインドフルネスのさらなる探求・チェック】 ◎ マインドフルネスと瞑... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/08 20:16
静寂と沈黙に向かう瞑想

いつでも好きなときに、呼吸の感覚，音，眺めている物体を使った瞑想，空間を認識する練習をしましょう。思考や感情を含む空間を認識してみるのもよいでしょう。リラックスして、思考と感情が生じ、変化し、それらが現在の瞬間の空間を去っていくのを観察し、見届けることができますか？ ※ ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/07 21:21
自分の内と外の空間に対するマインドフルネスのための瞑想

次のふたつの瞑想は、空間（内的と外的）と静寂や沈黙に対する意識を育むものです。好奇心と遊び心で試してください。あなたはすでに膨大な広さと静けさ（巨大な深海のような）を持っており、空間と静寂が意識の中に入ってくるのを許すだけです。すでにそこにあるものに優しく注意を向ける... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/06 21:34
広さと静けさに対する注意がマインドフルネスを深める

マインドフルネス・スキルには、観察するという「what」のスキルと、価値判断をしないという「how」のスキルが含まれます。マインドフルになったり、観察したり、価値判断しないことが難しいときは、充分にリラックスしていないか、自分の全体性を信じていないのかもしれません。全体性 ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/09/05 20:45
自分自身と他の人々に対する慈愛を育むための瞑想

※ 練習 5－1 自分自身と他の人々に対する慈愛のための瞑想正式なマインドフルネスの練習の「前座」として試してみてください。 ● 指示楽な姿勢をとってください。数回呼吸しながら、呼吸や身体にマインドフルに焦点を当てましょう。他の人々への親切心や思いやりといった、自然の内的感情と... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/30 20:51
マインドフルネスのさらなる探求

○ マインドフルネスと瞑想マインドフルネス・スキルは東洋の瞑想の伝統と直接結びついています。多くの医療の専門家たちは、ストレス，慢性疼痛，不安，うつ病，がんの治療にも、マインドフルネスを適用することに関心を持つようになりました。健康やヒーリングのための訓練は、特定の信仰を必... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/29 20:30
マインドフルネス・スキル：上級編チェック

◎賢明な心・賢明な心と直感 ※練習4－1 賢明な心の瞑想 http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65267681.html ・賢明な心で決定する方法 http://blogs.yahoo.co.jp/geg07531/65270109.html ◎徹底的受容 ※練習4... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/26 19:36
妨害に賢く取り組む

妨害に対処する最も有効な方法は、妨害そのものをマインドフルネスの焦点にすることです。妨害に対抗しようとせず、起きていることをありのままに認めてください。静かに、欲望，嫌悪，眠気，焦燥感，疑惑に注意を向け、深く観察し、どんな形でもそのまま受け入れます。それが教えてくれるも... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/25 19:32
マインドフルネスに対する抵抗と妨害

マインドフルネスを実践し、習得するにつれ、自分の中から抵抗や困難がわき出てくるものです。 ○ 5つの妨害瞑想やマインドフルネスの妨げとして、欲望，嫌悪，眠気，焦燥感，疑惑が、何千年も前から瞑想の師や実践者らに認識されていました。しかし、進んでこれらを認識し、観察し、こ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/24 20:36
マインドフルネスな活動に対してマインドフルでいる

マインドフルネス・スキルを習得する理由は 3つあります。 1．現在の瞬間のものごとひとつずつに焦点を当てるのに役立ち、圧倒されるような感情をよりコントロールし、落ち着かせることができる。 2．価値判断的な考えをしているのに気付き、価値判断と実際の経験とは違うということを納得する。 3... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/23 20:46
毎日のマインドフルネス練習手順（3）

（前の記事からの続き）作業をマインドフルネスに行なうことの例を見てみましょう。 M子さんは N美さんに嫌われるのを恐れて、 N美さんの言う通りにしていました。でもN美さんに押しつけられるということが嫌でした。 M子さんはN美さんとドレスを買いに行きました。店に行く途中、自分のしているこ... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/22 20:23
毎日のマインドフルネス練習手順（2）

（前の記事からの続き） 3．作業をマインドフルネスに行うこと歩いたり食べたり日常生活の全てを、思考，感情，身体的感覚，行動に焦点を当てたままで、価値判断せずに行なうことです。次のことをしましょう。・現在の瞬間の経験に対してマインドフルネスであるために、思考，感情，身体的... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/21 20:15
毎日のマインドフルネス練習手順（1）

マインドフルネスの練習手順は 3つのスキルからなっています。 1．マインドフルな呼吸 2．賢明な心の瞑想 3．作業をマインドフルに行うこと 1．マインドフルな呼吸 3つの部分に焦点を当てます。 ① 呼吸を数える注意を集中させるのに役立ち、注意がそれたときに落ち着かせるのに役立ちます。 ②... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/20 21:19
日常生活においてマインドフルでいる

現実的には、常にマインドフルである人などいません。でもマインドフルでいるためにそれほど多大な努力はいりません。それをするのを覚えていることです。自分の考えや感じ方にマインドフルであることを思い出すように、ランダムに鳴るベルを使うこともできます。他には、特別な指輪，付箋やカードを... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/17 20:00
有効なことをする（2）

（前の記事からの続き）有効なことをするというのは、したいと感じたことをしないこと，習慣的にやってきたことをしないこと、を意味します。振る舞い方を変えるには、有効な行動を選択できるように、自分が考えていることや感じていることを、逃げずにありのまま受け入れなくてはなりません。有効な... 続きをみる
イナモト境界に生きた心子 2016/08/16 19:27
# ガーデニング
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